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          中國居民平衡膳食寶塔:學會營養搭配

          中國居民平衡膳食寶塔:學會營養搭配

                中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南,針對我國居民的膳食結構特點、營養需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的。它把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量(生重),以直觀的寶塔形式表現出來,寶塔各層位置和面積不同,一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。膳食寶塔共分五層,其中包含了我們每天應吃的主要食物種類,也標明了每人每天不同食物種類的推薦攝入量。



          第一層:谷薯類、水

                 谷薯類,即主食。第一層面積大,也表明谷薯類食品在每日飲食中應占有較大比例。中國居民每天應吃250-400克谷薯類食品,可以參照全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克這個比例。xx能多種谷類摻著吃,做到粗細搭配,比如二米飯,玉米面饅頭、紫米饅頭等等。水也是膳食的重要組成部分,飲水不足或過多都會給人體健康帶來不良影響,成年人每天應飲水1500-1700ml。






          第二層:果蔬類

                 蔬菜和水果占據第二層,每天應吃300-500克和200-400克;蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物,各有優勢,不能xx相互替代。尤其是兒童,不可只吃水果不吃蔬菜。一般而言,蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算,紅、綠、黃等較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。






          第三層:魚禽肉蛋類

                  魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應該吃125-225克(魚蝦類50-100克,畜、禽肉50-75克,蛋類25-50克)。魚、禽、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素,但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物中尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高,一般每天不超過一個為好。






          第四層:奶制品及豆類

                 奶類和豆類食物占第四層每天應吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品50克。當前奶類及奶制品主要包含鮮牛奶和奶粉。豆類及豆制品包括許多品種,寶塔建議的50克是個平均值,根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。






          第五層:油和鹽

                 每天烹調油不超過25g或30g,食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量,因為我國居民現在平均吃糖的量還不多,對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。

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